Juoksuteorian alkeet lyhyt oppimäärä

Aloitin säännöllisen juoksuharjoittelun peruskoulun ala-asteen loppupuolella. Ensi alkuun juoksimme pelkällä innolla, mutta jo yläasteikäisenä saimme ohjeistusta suunnistusseuramme valmentajilta. Eri harjoitteluvauhdit olivat tuttuja jo silloin kahdeksankymmentäluvun alussa: peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys, nopeuskestävyys. Kestävyyksiä kaikki tyynni. Myös kynnystasojen testaus oli suurinpiirtein yhtä tarkkaa tiedettä kuin nykyäänkin.

 Suunnistaja palkintojenjaossa

Suurimman vaikutuksen minuun teki nuorena urheilijana valmennusryhmämme päävalmentaja Eino Havas. Hänen konstailematon lähestymisensä harjoitteluun sisälsi runsaasti peruskestävyyttä ja lihaskuntoa ja vasta sille pohjalle niitä kovempia harjoitteita. Tällainen oppi sopi varsin hyvin nuorille urheilijoille joilla helposti into menee järjen ohi. Lajinomaiset harjoitukset kun suunnistuksessa suoritetaan lähinnä vauhtikestävyysalueella. Tuossa tehoryhmässä saimme itsekin B-valmentajan pätevyyden kestävyysurheilun yleisosaan ja suunnistuksen lajiosaan.

Minulla ei ollut pitkäaikaista henkilökohtaista valmentajaa, mutta olen saanut ohjeistusta monilta hyviltä valmentajilta. Oulun pyrinnön Jussi Saarela piti meillä hyvän intensiivijakson juoksuvalmennusta seurojen yhteistyön nimissä. Hän otti muun muassa hyvin seikkaperäisesti kantaa kimmoisuuteen liittyen. Perussyy siihen että juoksija etenee kimmoisasti ei todellakaan ole venyttelyn määrä tai lihasten joustavuus. Ratajuoksija harvemmin tekee spagaatteja. Kyllä niin sanottu kimmoisuus tulee siitä että kehossa on riittävässä määrin puhdasta voimaa. Jos jaloissa on tarpeeksi voimaa niin kuulantyöntäjäkin tanssahtelee ringissä kimmoisasti kuin keijukainen.

Huipulla kilpaillessa kovavauhtisten harjoitusten merkitys on suuri, mutta näin ei välttämättä tarvitse olla kuntoilevan ikämiehen osalta. Terveyden kannalta tärkeimpiä ovat peruskunnon ja lihasvoiman ylläpitäminen. Kovatehoisia harjoituksia on hyvä olla silloin tällöin koska vaihteleva ärsyke herättelee elimistöä kehittymään. Vanhemmiten kovien harjoitusten ei kuitenkaan tarvitse olla niin pitkäkestoisia. Tim Noakes toteaa kirjassaan "Lore of Running" että yksi 400 metrin ratakiihdytys silloin tällöin voi ikääntyvälle urheilijalle riittää vaihtelua tuovaksi harjoitukseksi. Aloittelevalle juoksijalle kirjassa on myös erittäin hyviä ajatuksia ja jopa tarkkoja harjoitteluohjelmia. Silmiinpistävää niissä on pitkäjänteisyys - juoksumääriä nostetaan erittäin maltillisesti useiden kuukausien ajan jotta nivelten ja sidekudosten terveys pysyy lihasten kehittymisen vauhdissa.

Kun minulta kysytään kuinka treenaan niin vastaus on yleensä melko lyhyt. En ole pitänyt minkäänlaista harjoituspäiväkirjaa 80-luvun jälkeen. Sain sovittua itseni kanssa että kuntourheilija ei sellaista tarvitse vaikka silloin tällöin kilpailuihin osallistuisikin. Harjoitteluni tavoite on pitkään ollut terveyden ja elopainon hallinta. Seuraavanlainen perusperiaate on roikkunut mukanani melko kauan: 10 tuntia juoksua viikossa eikä kahta lepopäivää peräkkäin. En enää muista mistä tuo tuli mutta pohdiskelin muistaakseni jotain yksinkertaista kaavaa harjoitteluun silloin kun en enää jaksanut kirjata treenejä mihinkään vihkosiin.

Kun innostuin ultrajuoksusta niin juoksua on toisinaan tullut hieman enemmän. Olen myös joutunut olemaan tarkempana ylirasitustilojen suhteen. Todelliseen ylikuntoon on varsin hankala päästä mutta hidas siitä on myös päästä pois. Ylikunnon lisäksi erilaiset juoksijoiden urheiluvammat ja kiputilat ovat minullekin toki tuttuja. Yleensä olen kuitenkin löytänyt korvaavia harjoittelumuotoja sen sijaan että olisin joutunut jättämään liikuntaa vähemmälle.

Tein taannoin päivittäin työmatkani pyörällä lähes kymmenen vuoden ajan. Tärkein syy siihen oli lonkkakipu suurempien juoksumäärien yhteydessä. Aikaa työmatkoihin polkupyörällä kului yli 10 tuntia viikossa joten se varmasti ylläpiti peruskestävyyttä. Vuosituhannen alkupuolella nilkkani oli rakenneongelman takia kipeä pari vuotta ja urheilulääkärinkin ehdotus oli jo lajinvaihto. Tein kuitenkin paljon korvaavia harjoitteita kuten uintia, hiihtoa ja sauvajuoksua voimakkaasti käsille varaten. Viimein nilkkakin parani luultavasti muotoiltujen pohjallisten avulla. Aikanaan myös voimakas polvikipu kaikkosi puolen vuoden lihasvoimakuurilla joka kohdistui lähinnä reiden etuosan lihaksiin.

---

Kokkola Ultra Run 24-tunnin kilpailu juostaan Kokkolan keskustassa Urheilutalon alueella 21-22.5.2016. Mitään urheiluvammoja ei nyt ole, mutta elopainoa saisi mielellään olla 1-2 kiloa vähemmän. Kuten aina. Aikaa on vielä yli viisi viikkoa joten jotain on toki harjoittelun suhteen tehtävissä. Luulenpa että käytän pari seuraavaa viikkoa totuttamalla elimistöä hieman suurempiin juoksumääriin. Jos vaikka nostaisin kolmeksi viikoksi harjoittelumäärän sinne 15-20 tunnin hujakoille pitäen tehot matalana ja pudottaisin kahden viimeisen viikon ajaksi määrän takaisin kymmeneen tuntiin tai allekin. Harjoittelumuotona taidan käyttää rypäleharjoituksia eli teen viikonloppuisin useita lenkkejä päivässä. Näin saan helpohkosti hyvän viimeistelyn. Toinen vaihtoehto olisi tehdä muutama todella pitkä yli 60 km harjoitus mutta niissä on vähän enemmän riskiä palautumisen suhteen.

Kommentit

Suositut tekstit