Tervaa ja jäniksiä
Olen osallistunut Oulussa järjestettävälle Terwamaratonille ja sen edeltäjälle Oulu-maratonille jo 14 kertaa, joten huominen osallistuminen tulee olemaan viidestoista.
Tulosteni keskiarvo näyttäisi olevan 3.28.24. Luonnollisesti paras tulos tuli ensimmäiseltä kerralta jolloin saavutin ajan 3.08.45. Vuosi oli 2000. Huonoin tulos tuli viimeisimmältä osallistumiskerralta josta on jo aikaa kuusi vuotta. Tuolloin sain taivallettua ajan 3.47.27.
Tekisi mieleni juosta sellainen tulos että keskiarvo ei aivan mahdottomasti huononisi. Mutta onko se mahdollista?
Tämän talven aikana juoksemani maratonit ovat kaikki olleet kestoltaan yli neljä tuntia joten niiden perusteella ei tulosta oikein pysty arvioimaan. Selittelen tässä itselleni että pystyn tarvittessa nopeampaankin.
Tärkein syy arvailla maratonvauhtia etukäteen on jänisen valinta. Terwamaratonilla on laadukas jänispalvelu viidentoistaminuutin portailla (ainakin ajoille 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00 ja 4:15). Jos onnistuu valitsemaan itselle sopivan jäniksen niin oikean vauhdin pitäminen helpottuu ja se saattaa myäs näkyä hyvänä lopputuloksena. Huono puoli jäniksen mukana juoksemisessa on juomapaikkaruuhka.
Nyt vain pitäisi onnistua päättelemään onko 3:45 jänis sopiva valinta vai kenties joku muu vaihtoehto?
Harjoittelusta sen verran että tämänkeväinen lenkkeily on jopa hiukan muistuttanut juoksuharjoittelua. Viimeiset kuusi viikkoa ovat olleet tuntimäärissä 10, 13, 10, 10, 13, 6 (+ maraton).
Viikonlopulle ovat ajoittuneet pitemmät lenkin ja arkipäivinä ohjelmassa on ollut vajaan tunnin pituinen aamulenkki sekä silloin tällöin toinenkin lyhyt lenkki.
Nopeuksien puolesta viikkoihin on mahtunut myös vauhdikkaampia harjoituksia: aluksi muutama intervalliharjoitus anaerobisen kynnyksen alapuolella ja sitten pari sprinttisuunnistusta kynnyksen päällä. Viimeisinä viikkoina mukaan on tullut myös maratonvauhtista juoksua, sikäli kun tiedän mikä se maratonvauhti on.
Mäkitoistoja olen tehnyt muutaman kerran mutta niissä olen pitänyt vauhdin rauhallisena. Ylipäätään suurin osa lenkeistä on ollut rauhallista peruskunnon ylläpitoa. Harjoittelusää on ollut vaihteleva, joten kovin pitkään ei jalka ole päässyt tottumaan kovaan asfalttiin.
Edellämainitun perusteella valmistautuminen on ollut keskimääräistä parempaa, vaikka vieläkään en ole jaksanut ryhtyä mitään virallista maratonohjelmaa läpikäymään. Syy laadukkaaseen valmistautumiseen on uudenkarhea pulssimittari joka mittaa pulssit suoraan ranteesta. Pulssilukemaa katsellessa tulee automaattisesti lenkillä mietittyä että mitähän vauhtia tänään kannattaisi juosta.
Olen seurannut säännöllisesti esimerkiksi juoksuindeksiä (VO2Max) joka tänään maratonin aattona näyttäisi olevan 56. Lukema ennustaisi huomiselle seuraavanlaista suorituskykyä:
Pulssimittarista näkee suoraan myös palautumistilateen. Näköjään viime viikolla olen ollut erittäin kuormittunut mutta viimein nyt loppuviikosta jo tasapainoisesti palautunut. Tällä tiedolla rohkeninkin lähteä noutamaan numerolappua ja sain huomata että joku irvileuka ollut valinnut paikalliselle juoksijapojalle custom-numeron jotta muistaa montako kilometriä on maaliin matkaa.
Myös kynnystasojen osalta pulssimittari antaa käyttökelposta dataa kun perusasetukset on laitettu oikein paikalleen:
Lepo 45 ppm 0:00 min/km
Aerk 134 ppm 6:00 min/km (4:15 lähtöryhmä)
Mara 148 ppm 5:15 min/km (3:45 lähtöryhmä)
AnK 161 ppm 4:30 min/km (3:15 lähtöryhmä)
Max 179 ppm 3:30 min/km
Ollessani hyvässä maratonkunnossa aerobinen kynnys on ollut 15 sekuntia ja anaerobinen kynnys 30 sekuntia parempi. Eli peruskunto ei hirveän paljon ole heikentynyt iän myötä, mutta nopeus kylläkin melko lailla.
Sää tulee olemaan suosiollinen joten ylimääräisestä vaatetuksestakaan ei tarvitse ottaa lisäminuutteja takkiin, mutta maltillinen alkuvauhti kynnysten puolivälistä voisi silti toimia parhaiten alkuvauhtina.
Olisi kyllä kiva saada parempi tulos kuin huonoin tähänastinen. Siltä kannalta katsottuna 3.45 jänisten mukana vauhdissa pysyminen riittäisi. Jos sitten sattuu huippufiilis niin jäniksistä voi loppumatkasta irtaantua ja saavuttaa kolmella ja puolella alkavan tuloksen, mutta ennusteeni kuitenkin on, että saavutan ajan 3.44 tasan. Tai ei se enää mikään ennuste ole, vaan ihan varma juttu, sen verran tarkkaan on laskelmia tehty tällä kertaa.
Sole poka mikhän.
Ja niinhän siinä kävi että ennuste piti paikkansa: 3.43.39. Jotain erikoista juoksussa oli koska alku meni lähes PK-vauhdilla mutta lopulta kiivettiin anaerobisen kynnyksen tuntumaan, vaikka vauhti pysyi samana. Sää toki lämpeni päivän mittaan joten se saattoi vaikuttaa asiaan.
Tulosteni keskiarvo näyttäisi olevan 3.28.24. Luonnollisesti paras tulos tuli ensimmäiseltä kerralta jolloin saavutin ajan 3.08.45. Vuosi oli 2000. Huonoin tulos tuli viimeisimmältä osallistumiskerralta josta on jo aikaa kuusi vuotta. Tuolloin sain taivallettua ajan 3.47.27.
Tekisi mieleni juosta sellainen tulos että keskiarvo ei aivan mahdottomasti huononisi. Mutta onko se mahdollista?
Tämän talven aikana juoksemani maratonit ovat kaikki olleet kestoltaan yli neljä tuntia joten niiden perusteella ei tulosta oikein pysty arvioimaan. Selittelen tässä itselleni että pystyn tarvittessa nopeampaankin.
Tärkein syy arvailla maratonvauhtia etukäteen on jänisen valinta. Terwamaratonilla on laadukas jänispalvelu viidentoistaminuutin portailla (ainakin ajoille 3.00, 3.15, 3.30, 3.45, 4.00 ja 4:15). Jos onnistuu valitsemaan itselle sopivan jäniksen niin oikean vauhdin pitäminen helpottuu ja se saattaa myäs näkyä hyvänä lopputuloksena. Huono puoli jäniksen mukana juoksemisessa on juomapaikkaruuhka.
Nyt vain pitäisi onnistua päättelemään onko 3:45 jänis sopiva valinta vai kenties joku muu vaihtoehto?
 |
| Terwassajuoksun "asiantuntija" |
Harjoittelusta sen verran että tämänkeväinen lenkkeily on jopa hiukan muistuttanut juoksuharjoittelua. Viimeiset kuusi viikkoa ovat olleet tuntimäärissä 10, 13, 10, 10, 13, 6 (+ maraton).
Viikonlopulle ovat ajoittuneet pitemmät lenkin ja arkipäivinä ohjelmassa on ollut vajaan tunnin pituinen aamulenkki sekä silloin tällöin toinenkin lyhyt lenkki.
Nopeuksien puolesta viikkoihin on mahtunut myös vauhdikkaampia harjoituksia: aluksi muutama intervalliharjoitus anaerobisen kynnyksen alapuolella ja sitten pari sprinttisuunnistusta kynnyksen päällä. Viimeisinä viikkoina mukaan on tullut myös maratonvauhtista juoksua, sikäli kun tiedän mikä se maratonvauhti on.
Mäkitoistoja olen tehnyt muutaman kerran mutta niissä olen pitänyt vauhdin rauhallisena. Ylipäätään suurin osa lenkeistä on ollut rauhallista peruskunnon ylläpitoa. Harjoittelusää on ollut vaihteleva, joten kovin pitkään ei jalka ole päässyt tottumaan kovaan asfalttiin.
 |
| Viimeistelyharjoituksia maratonille numero 98 |
Edellämainitun perusteella valmistautuminen on ollut keskimääräistä parempaa, vaikka vieläkään en ole jaksanut ryhtyä mitään virallista maratonohjelmaa läpikäymään. Syy laadukkaaseen valmistautumiseen on uudenkarhea pulssimittari joka mittaa pulssit suoraan ranteesta. Pulssilukemaa katsellessa tulee automaattisesti lenkillä mietittyä että mitähän vauhtia tänään kannattaisi juosta.
Olen seurannut säännöllisesti esimerkiksi juoksuindeksiä (VO2Max) joka tänään maratonin aattona näyttäisi olevan 56. Lukema ennustaisi huomiselle seuraavanlaista suorituskykyä:
- Cooper testissä 2800 metriä
- Maratonissa 3 tuntia 35 minuuttia
Pulssimittarista näkee suoraan myös palautumistilateen. Näköjään viime viikolla olen ollut erittäin kuormittunut mutta viimein nyt loppuviikosta jo tasapainoisesti palautunut. Tällä tiedolla rohkeninkin lähteä noutamaan numerolappua ja sain huomata että joku irvileuka ollut valinnut paikalliselle juoksijapojalle custom-numeron jotta muistaa montako kilometriä on maaliin matkaa.
 |
| Hei tyypit, kuka hoksasi tällasen numeron valita? |
Lepo 45 ppm 0:00 min/km
Aerk 134 ppm 6:00 min/km (4:15 lähtöryhmä)
Mara 148 ppm 5:15 min/km (3:45 lähtöryhmä)
AnK 161 ppm 4:30 min/km (3:15 lähtöryhmä)
Max 179 ppm 3:30 min/km
Ollessani hyvässä maratonkunnossa aerobinen kynnys on ollut 15 sekuntia ja anaerobinen kynnys 30 sekuntia parempi. Eli peruskunto ei hirveän paljon ole heikentynyt iän myötä, mutta nopeus kylläkin melko lailla.
Sää tulee olemaan suosiollinen joten ylimääräisestä vaatetuksestakaan ei tarvitse ottaa lisäminuutteja takkiin, mutta maltillinen alkuvauhti kynnysten puolivälistä voisi silti toimia parhaiten alkuvauhtina.
 |
| Lauantain sää Terwamaratonin aikaan |
Sole poka mikhän.
Ja niinhän siinä kävi että ennuste piti paikkansa: 3.43.39. Jotain erikoista juoksussa oli koska alku meni lähes PK-vauhdilla mutta lopulta kiivettiin anaerobisen kynnyksen tuntumaan, vaikka vauhti pysyi samana. Sää toki lämpeni päivän mittaan joten se saattoi vaikuttaa asiaan.
Kommentit
Lähetä kommentti