Viisikymppisen TOP-10 juoksutreenit

Olen joutunut vuosien varrella miettimään omaa harjoitteluani kuntojuoksijan näkökulmasta. Kuntoilijalle kaikkein tärkeintä on se että treenistä saa terveyshyötyä ja liikkumisen iloa. Tuloksien paraneminen on myös monelle kuntoilijalle hyvä tavoite, sillä se pitää yllä mielenkiintoa harjoitteluun.

Lähes neljäkymmentä vuotta juoksua harrastaneena olen saanut todeta että tulokset eivät pitemmän päälle merkittävästi parane. Siitä huolimatta monipuolinen liikunta ja oikein valitut treenit ovat hyödyksi. Ei kuntojuoksijakaan halua että lenkkeily huonontaisi kuntoa. Tässä iässä se onkin melkoinen tavoite: että kunto ei huonone, hetkellisesti jopa voisi hieman kohentuakin.

Tasavuodet tulevat täyteen kolmen ja puolen viikon päästä, ja sen viikon tärkein treeni on ilman muuta viidenkymmenen kilometrin yhtämittainen juoksu. Pikemminkin sitä voisi kutsua kuntotestiksi tai juoksutapahtumaksi. Parhaat treenit ovat toisenlaisia. Niissä kuntoa kehitetään tai ylläpidetään tehokkaasti jotta sitten aikanaan pystyisi tällaisiin juoksutapahtumiin rinta rottingilla osallistumaan.

Olen kokeillut sekä kilpavuosina että kuntoilijana monenlaisia juoksutreenejä, sekä lukenut aiheesta myös paljon. Aikanaan hankin oman treenin ohessa myös B-valmentajan pätevyyden kestävyysjuoksun/suunnistuksen osalta. Siispä tässä muitta mutkitta TOP-10 lista suosikeistani.

1. Tasavauhtinen 2-3 tunnin PK-II juoksu.  Kerran viikossa tai useamminkin tehtävä pitkä peruskestävyyslenkki luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle. Se kehittää terveyttä, kehittää aerobista kynnystä. Parempi peruskunto myös mahdollistaa kovavauhtiset treenit ilman uupumista. Jos olisi pakko valita vain yksi harjoitustyyppi ja jättää kaikki muu pois niin valitsisin tämän. Toisin kuin yleensä luullaan niin oikeavauhtinen pitkis kehittää kaikkia juoksuvauhteja, eikä vain aerobista kynnystä.

2. Säännöllinen 1 tunnin tavallinen lenkki, PK-I/PK-II. Tämä harjoitus ei selittelyjä kaipaa. Säännöllinen peruslenkki kehittää, ylläpitää ja palauttaa. Lenkkeilyn säännöllisyyttä ei voi liikaa korostaa. Viikon kokonaisrasitusta voi helposti säädellä lyhentämällä peruslenkkejä tai jättämällä muutamia niistä väliin. Tärkeintä on että pitkällä aikavälillä lenkkeily olisi säännöllistä.

3. Intervalliharjoitus: 5-10 x 1 kilometriä. Harjoituksen kokonaiskestoksi tulee 1-2 tuntia, jos aluksi verryttelee 15 minuuttia, sitten juoksee kilometrin reippaammin, kilometrin hitaammin, kilometrin reippammin, kilometrin hitaammin, jne. Lopuksi 15 minuuttia verryttelyvauhdilla. Nopeat kilometrit voivat alkaa puolimaraton-vauhdilla ja kiihtyä loppua kohti lähelle kympin kisavauhtia. Talvella lumisohjossa kannattaa tarkkailla mielummin pulssia kuin nopeutta. Tämä harjoitus kehittää hyvin juoksutekniikkaa ja vauhtikestävyyttä mutta on silti mielestäni helpompi toteuttaa kuin tasavauhtinen reipas lenkki.

4. Pitkäkestoinen mäkitreeni 2-4 tuntia. Harjoituksen kulku on seuraava: otetaan mukaan juotavaa ja evästä, parkkeerataan noin 30-50 m korkean mäen juurelle, kulmakerroin noin 10-20 astetta. Kävelemällä ylös, juoksemalla alas. Välillä voi juosta päräyttää ylämäenkin että saa vaihtelua ja enemmän lihasvoimaharjoitusta. Sopiva tavoite on 1000 nousumetriä. Mitään valmennuksellista merkitystä kyseisellä nousumäärällä ei ole, muuta kuin että se on kivan pyöreä luku, miettikää vähän. Tonni!

 5. Vauhtileikittely lyhyillä kiihdytyksillä: 10-30 x 300 m. Harjoituksen kokonaiskestoksi sopii 1-2 tuntia. Aluksi 30 minuuttia verryttelyvauhdilla, sitten toistetaan monta kertaa seuraava vauhdinjako: 100 askelparia reippaasti kiihtyvänä, 20 askelparia kävellen, 100 askelparia hölkäten. Loppyverryttelyä ei välttämättä tarvita koska sisältää sen verran paljon hölkkää. Kiihtyvä pyrähdys pitäisi olla lopussa jotakuinkin kympin kisavauhtia. Treeni on hyvä juoksutekniikkaa ja juoksuvoimaa ajatellen, ylläpitää myös vauhtikestävyyttä ja ihan peruskestävyyttäkin.

6.Pitkä 3-6 tunnin hölkkävaellus polulla, PK-I vauhdilla. Ylipitkä pitkis kehittää niinsanottua "syväkestävyyttä" eli parantaa rasvan käyttöä polttoaineena ja vähentää lihasten uupumisherkkyyttä pitkissä suorituksissa. Tästä harjoitustyypistä on hyötyä varsinkin maratoonareille ja ultramatkojen juoksijoille ja se on myös yksi mukavimmista treeneistä. Leppoisan hölkän lomassa kaunissa luonnonmaisemissa voi harjoitella vaikka kiinteän ravinnon nauttimista kesken juoksun. Vaikka kyseessä on leppoisavauhtinen treeni niin kesto on kuitenkin sen verran pitkä että näitä ei kannata ihan yhtenään tehdä.

7. Kuntosuunnistus juosten, reipas vauhti (VK-II). Suunnistus on erittäin hyvä vauhtikestävyysharjoitus, varsinkin jos suunnistustaidot ovat sillä tasolla että pystyy etenemään ilman pysähtelyjä, karttaa vauhdissa lukien. Tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni on tiereitillä tuskaisan puuduttavaa, mutta poluttomalla suunnistusradalla into piukeana on umpimetsässä, suolla, tiheikössä ja kukkuloilla helppo pitää syke riittävän kovana.

8. Puolimaratonin lenkki maratonvauhdilla. Maratoonarin perusharjoitus on juosta maratonvauhdilla mutta hieman lyhyemmin. Näitä kannattaa tehdä varsinkin maratonin lähestyessä. Harjoitus on varsin tuskaton, jos maratonvauhti on arvioitu oikein, mutta silti todella hyödyllinen. Harjoituksen tehoa ei huononna jos juoksee hiukan hitaammin kuin arvioitu maratonvauhti, sillä arvio kuitenkin heittää.

9. Lihasvoimaharjoittelu oman kehon painoilla. Monenlainen lihasvoimaharjoittelu on hyödyksi, mutta juoksijan perusharjoituksia ovat seuraavat: kyykky, vatsalihas, selkälihas, kyljet, etureidet, takareidet, pohkeet, pakarat, punnerrus, vieläkö joku puuttuu. Noista on niin monenlaisia muunnoksia että en niitä tähän ala luettelemaan. Tässä säännöllisyys on hyödyksi, mutta ei tarvitse joka päivä tehdä, vaan viikkotasolla olisi hyvä tehdä säännöllisesti. Itselläni nämä välillä unohtuu, ja sen kyllä huomaa.

10. Tempoharjoitus: 2-5 x 2 kilometriä. Harjoituksen kokonaiskestoksi tulee 1-2 tuntia, jos aluksi verryttelee 15 minuuttia, sitten kaksi kilometriä puolimaratonin vauhdilla, kilometrin hitaammin, kaksi kilometriä puolimaratonin vauhdilla, kilometrin hitaammin, jne. Lopuksi 15 minuuttia verryttelyvauhdilla. Tämä harjoitus kehittää... puolimaratonvauhtia. Hyvä treeni jota välillä unohtuu tehdä.

Harjoitustyyppejä on olemassa monenlaisia, mutta muutamalla tärkeimmällä saa aikaan riittävää vaihtelua treeniin. Itse asiassa olisikin hyvä että toistaa samaa harjoitusta silloin tällöin jotta näkee kehittyvätkö vauhdit, muuttuuko suorituksen aikainen pulssitaso ja kuinka helposti harjoituksista palautuu.

Listassa on sellaisia harjoituksia joita pitäisi hoksata myös hiukan säännöstellä. Kovin pitkiä tai reipasvauhtisia treenejä ei kannata ahnehtia yhteen viikkoon liikaa, vaan aina pitäisi olla sellaisiakin päiviä joina harjoitus on lyhyt/kevyt. Viikkoja kannattaa myös rytmittää kevyisiin ja raskaisiin, eivätkä lepopäivätkään ole kiellettyjä.

Onko juoksevilla lukijoilla mitään ehdottomia suosikkitreenejä listan jatkoksi?