Harjoitustasot nyt!

 

Esipuhe

Kestävyysjuoksua harjoitellessa on hyvä tietää oikeat harjoitustasot, eli juoksunopeudet ja sykkeet joilla juoksijan eri ominaisuuksia parhaiten ylläpidetään tai jopa kehitetään. Perinteisesti nämä harjoitustasot selviävät niinsanotulla tasotestillä, joka juostaan ammattilaisen valvonnassa esimerkiksi juoksumatolla.

Tasotestissä juostaan tasaisella nopeudella tietyn pituinen jakso, mitataan syke ja veren laktaattitasot, ja seuraava jakso hieman edellistä nopeammin. Tuloksista piirretään eksponentiaalinen käyrä, ja päätellään käyrän perusteella optimaaliset harjoitustasot.

Viimeisin tasotestini on tehty kilpaurheiluaikoina vuosikymmeniä sitten eli sillä ei ole juuri käyttöä. Kiinnostaisi kyllä uusia testit, mutta kuntourheilijalle on Oulun seudulla saatavilla lähinnä juoksumatolla tehtävä ODL:n testi. Minulla mattovauhdit ovat aivan eri planeetalta kuin normaalissa juoksussa, joten olen hieman epäileväinen mattotestien suhteen. Onneksi kirjallisuudesta löytyy useita menetelmiä joilla harjoitustasoja voidaan arvioida ilman varsinaista tasotestiä.

Pohjatiedot

Netistä lunttasin että Jack Danielsin menetelmä on varsin paljon käytetty harjoitustasojen selvittämiseen. Cooper-menetelmä on toinen, sitä voisin käyttää ristiintarkistuksena. Kumpikin vaatii tuoreita tuloksia joko kilpailusta tai juoksutestistä. Nämä menetelmät tuottavat ensisijaisesti arvion maksimaalisen hapenottokyvyn tasosta ja sitä kautta saadaan myös arviot sopivista harjoitustasoista.

Pohjatiedoksi minulla on syksyltä 5km ParkRun osallistumisia, yhdestä jopa maksimisyke tallella. Lisäksi löytyy Firma-Cooper-tulos.

Syksyn ParkRun-satoa

• Pokkinen Parkrun 5k; aika 21:19; maksimisyke 184
  
• Firma-Cooper 2,907 km; aika 12 min
  

Näistä ihmiskokeista saan toivon mukaan tarvittavat lähtöarvot Cooperin ja Danielsin menetelmiä varten.

Maksimaalisen hapenottokyvyn arviointi

Molemmissa valitsemissani menetelmissä löytyy selkeä matemaattinen kaava maksimaalisen hapenottokyvyn laskemiseen.

Cooper kaava:

    vo2max = 22.351 x cooper-testin-tulos-kilometreinä - 11.288

Jack Danielsin kaava:

    aika = suorituksen kesto minuuteissa
    nopeus = metriä minuutissa
    vo2max = ( -4.60 + 0.182 * nopeus + 0.000104 * nopeus^2 ) /
                     ( 0.8 + 0.189 * e^(-0.0128 * aika) + 0.299 * e^(-0.193 * aika) )

Noista kun annetaan tietokoneen rouskuttaa tulokset niin maksimaalisen hapenottokyvyn tämänhetkiset arviolukemat ovat:

• Cooper: 53.7
• Daniels: 46.2
  

Yllättävän paljonhan nuo poikkeavat toisistaan.

Myös historiallisia juoksutuloksiani on tallella jonkin verran, joten pystyn piirtämään kuvaajan siitä miten juoksukunto on lukemien osalta kehittynyt.

Summa summarum, nuorisosarjojen jälkeen maksimaalinen hapenottokyky on laskenut kuin lehmän häntä. Se ei tietenkään kerro aivan kaikkea kestävyydestä, mutta harjoitustasojen arviointiin pitäisi kuitenkin riittää.

Harjoitustasojen arviointi

Käytän harjoitustasojen määrittelyyn Danielsin menetelmää. Daniels vaikuttaisi olevan suunnattu juoksijoiden tarpeisiin kun taas Cooperin kaava ilmeisesti soveltuu paremmin yleiseen väestöön ja muidenkin lajien harrastajille.

Danielsin menetelmästä löytyy myös kaavat joilla pystyy määrittämään oikeat harjoitteluvauhdit. Käytin tähän web-laskuria osoitteessa vdoto2.com. Daniels määrittelee vain sanalliset harjoitustasot mutta lisään mukaan Zone 1-5 määritelmät joita paljon käytetään esimerkiksi sykemittareissa.

1. Kevyt (Zone1 & Zone 2): yli 5:30 / km
2. Maratonvauhti (~Zone 3): 4:50 / km
3. Kynnysvauhti (Zone 4): 4:30 / km
4. Intervalli (Zone 5): 4:10 / km
5. Lyhyet toistot: 3:50 / km
   

Netistä löytyi Danielsin tasojen mukaiset prosentit maksimisykkeestä, joten oman maksimini kautta pystyin päättelemään:

1. Kevyt (Zone1 & Zone 2): alle 135
2. Maratonvauhti (~Zone 3): 156
3. Kynnysvauhti (Zone 4): 165
4. Intervalli (Zone 5): 182

Päätelmiä

Kevyellä tasolla (Zone 1 & Zone 2) minulla on käänteinen ongelma kuin monella muulla kuntoilijalla. Vaikka maksimsykkeeni on 184, niin pystyn juoksemaan jo sykkeellä 115. Sykealue 125 onkin sitten ihan joutuisaa, ja edellisen kappaleen sykeraja 135 ei kevyellä lenkillä irtoa luonnostaan. Se on lukema jota on hankala pitää, vaan syke lähtee siitä lähtee helposti joko kipuamaan ylöspäin tai liukumaan alaspäin.

Kevyen harjoittelun tärkein tarkoitus on kehittää sydänterveyttä ja solutason aineenvaihduntaa. Siinä mielessä lohduttava tieto on alla oleva pyöräilyn puolelta otettu tutkimustulos.

Rasva-aineenvaihdunta ja laktaatit tehon funktiona

Harjoittelu vaikuttaisi kehittävän aineenvaihduntaa jo varsin kevyellä tehoalueella, vaikka optimaalinen taso on hieman tehokkaammassa "kevyessä". Sama ilmiö tunnetaan muistaakseni myös sydänterveyden osalta.

Huippu-urheilijalle on tärkeää että harjoitellaan optimaalisesti, sillä jokainen sekunti lopputuloksessa on tärkeä. Kuntoilijalle sensijaan ei tuota suurta haittaa vaikka hitaat lenkit tekee hieman optimaalista kevyemmällä teholla. Pitkien ja kevyiden lenkkien hitautta voi jossain määrin kompensoida lisäämällä niiden kestoa, ja näin olen tehnyt.

Maratonvauhtini eivät ole koskaan olleet kaavan ennustamaa tasoa. Vaikka pidänkin maratonjuoksun haasteesta ja olen juossut niitä jo 108 kappaletta, ominaisuuteni juoksijana eivät ehkä suosi maratonia. Jos en ole fyysisesti maratoonarityyppiä?

Kynnysvauhdin puolella voisi olla helpoin kehittyä. Viime vuosikymmeninä reipasvauhtinen juoksu on jäänyt vähemmälle, esimerkiksi 10 kilometrin kisaan olen osallistunut vain kerran ja puolimaratonille kahdesti. Lyhyempien kestävyysmatkojen kautta lähestyen saattaisi myös maratonvauhdissa näkyä kehitystä.