Isänpäivitys juoksutelakalta

Pojalla polvi huononevi

Olen juossut jotakuinkin 42 vuotta. Aina on ollut jotain jaloista rikki mutta varsin harvoin olen joutunut telakalle asti. 17-vuotiaana syyskausi meni polvivaivojen parissa ja vuonna 2000 lääkäri suositteli juoksun lopettamista ja muihin lajeihin tai sohvaperunaksi siirtymistä. Syynä oli tällöin oikean nilkan rakenne.

Polvi on juoksijan tärkeimpiä instrumentteja, ja yksi niitä harvoja niveliä jotka vikaantuessaan haittaavat harrastusta merkittävästi. Olen kiitollinen siitä että polveni ovat kestäneet hyvin. Tällä kertaa oikea polvi petti mutta oma vika. Annoin liikaa runtua jumissa oleville koiville.

Tämähän ei ole minun erikoisalaani, eikä kansiotakaan tähän hätään löydy, mutta joitakin havaintoja ja mielipiteitä tähän telakka-asiaan liittyen minulla on.

Alkukiri

Kun polvi estää juoksemisen, edessä on vakavan itsetutkiskelun paikka. Itsetutkiskeluun käytetään Koskisen Antin korvaavaa. Yleensä tällä menetelmällä kuluu hukkaan yksi ilta ja aamu. Telakka jatkuu.

Kun ei pysty juoksemaan, niin juoksijalle tarjoutuu mahdollisuus kokeilla myös korvaavia urheilulajeja. Vittumaisia tai ei, niin kyllä ne lepotauon päihittävät.

Pyöräilyä suositellaan. Kokeilin jättää yhden juoksupäivän väliin sillä perusteella että pystyin askeltamaan vain kolme askelta. Pyörälenkille tuli mukavasti mittaa. Seuraavana päivänä jo sitten normaalia juoksulenkkiä kokeilemaan, tavoitteena edellisen päivän plus tämän päivän kilometrit. Vitosen kohdalta nöyrryin kävelemään pois. Seuraavana päivänä taas pyöräilemään, maastoon. Eturengas vauhdista pitkospuiden väliin ja puolinelsonilla tangon yli ensin lankkuun ja siitä suohon. On pyöräilyssäkin hetkensä, myönnetään.

Pyöräily on ihan jees, mutta jalat pitävät siitä että niillä juostaan. Telakan kolmantena päivänä huomasin että polvellahan pystyy juoksemaan jyrkkään ylämäkeen. Mutta miten pääsee alas. Normaali juoksu viettävään rinteeseen täysin mahdotonta. Jäinkö nyt nalkkiin tänne mäen päälle? Hetkinen... perse edellä takaperin alamäkeen juoksu. Jes, toimii. Eipä aikaakaan kun tunnin mäki-intervalliharjoitus on tehty.

Korvaavan harjoittelun kauttakin on tehty mestareita. Salaisuus on harjoittelumäärän ja tehon tuplaaminen. Jos aiemmin hölkkäsi tunnin päivässä niin pyörällä vähintään kaksi-kolme tuntia maksimitehoa. Ei se muuten pure.

Kun näin päästään tosimielessä korvaavien pariin, ja treenien lisäksi tehdään kuntouttavia lihasvoimaharjoitteita rapiat viisi tuntia päivässä, lepopulssi nousee viidestäkympistä sataan. Tällöin levonkin voi laskea Karvosen kaavalla aerobiseksi harjoitteluksi. Tämäkö on se fysiologinen peruste jonka takia vakavan ylikuormituksen tilassa lääkäri usein suosittelee lepoa?

Juoksuhaudat kaivettu

Jossain vaiheessa juoksijankin hidas järki reagoi tosiasioihin. Kuulemani mukaan takaisin juoksuun paluuta on syytä testatan vähintään joka toinen päivä. Näin tein minäkin, muutenhan voi vahingossa olla telakalla liikaa. Näiden ihmiskokeiden kuntouttava vaikutus jäi vaille tieteellistä näyttöä.

Kymmenennen telakkapäivän kohdalla Ikosen Pasin muistokisa oli kunnia-asia joka tuli juosta läpi polvivammasta huolimatta. Kun se ihmeen kaupalla onnistui, hurmostilassa ilman kompassia, olin jo valmis julistamaan telakkapäivät päättyneiksi. Ei nyt sentään, kipu vain vaihtoi paikkaa nostaen parin päivän jälkeen päätään entistä tuskallisempana. Valostore Night Sprint aloitus 2,9 km meni tuskaisessa sumussa. Kuntoutus tai kuolema, kertoi polvi. Nyt kahden tuskallisen viikon jälkeen alkaa selvitä, että pelataan pitkää peliä.

Kolme prinsiippiä telakasta selviämiseen:

1. aerobinen kestävyys

Aerobinen kestävyys on kestävyysjuoksijan tärkein ominaisuus. Kun juoksu on telakalla, kestävyyttä ylläpidetään muilla keinoin. On henkisesti ja fyysisesti rentouttavaa jos löytää keinot vähän treenailla ja pitää kuntoa yllä. Parhaat ideat tähän mennessä:

a) Maastopyöräily. Ei muuten ole välttämättä kovinkaan tylsää hommaa. Kun ottaa vielä kartan mukaan ja laatii itselleen parin-kolmen tunnin reitin tai jopa pyöräsuunnistus- tai rogainingradan niin pääsee varsin lähelle juoksulenkin tunnelmia. Mäkisessä maastossa ja hiekkaisilla poluilla saa sykkeen vaihtelemaan välillä 65-85% maksimista.

b) Ylämäkikävely juoksumatolla. Kun laittaa vaikka 12% kulmaa ja riittävästi nopeutta niin saa sykkeen nousemaan jopa 80% maksimisykkeestä. Se on kävelyksi reipasta, ja polvi tykkää.

c) Porrasjuoksu. Tällä saa mukavasti tehoja jos portaissa riittää pituutta. Itse olen saanut sykkeen 90% maksimista. Lisäksi porrasjuoksu on juoksua, tosin sillä erotuksella että polvi usein kestää sitä vaikkei normaalia kestäisikään.

d) Sauvakävely, suolla. Se on vähän niinkuin hiihtoa umpihangessa. Ja jos vauhtia lisää niin tehoa lisää. Voi jopa kokeilla mitä polvi tykkäisi suojuoksusta. Sillä voi saada maksimisykkeen tauluun.

2. kuntouttava lihasvoima

Kun elimistössä on heikko kohta ja sille annetaan kunnolla runtua niin se kipeytyy. Näin on esimerkiksi polven osalta. Kun sitten hoksataankin rakentaa polven ympärille harjoittelulla ja ravitsemuksella valtava lihasmöykky niin se toimii iskunvaimentimena ja polvi sinänsä saa olla hellässä huomassa voimallisen lihasmassan keskellä.

Toisin kuin usein luullaan, kuntouttavan lihasvoimaharjoittelun ei tarvitse olla kevyttä hypistelyä, vaan ihan tosissaan se saa olla niin kovaa kuin polvi vaan kestää. Polvea tukemaan tarvitaan ihan oikeaa voimaa.

a) Etureisi. Tärkein tukilihas polven kannalta on etureisi, ja sillä kannattaa tehdä sekä kevyitä että raskaita liikkeitä. Istuma-asennosta jalka suoraksi ja takaisin alas, vaikkapa 200 kertaa. Sitten painojen kanssa: pikkupaino, 50 kertaa, isopaino, 5 kertaa, tauko. Toistetaan sopivan monesti.

b) Vuorotellen varpaille nousu/kantapäille nousu. Tämä on jostain fysioterapeutin lapusta polvivaivaa varten. Vahvistaa etupenikkaa ja takapenikkaa eli pohjetta. Nämät mainitut lihaksen säären etu- ja takapuolella ottavat vastaan polveen kohdistuvia voimia.

c) Rajoitettu kyykky. Kyykyn voi tehdä vaikka tuolilta istuen ylös ja takaisin tuolille. Tällöin se lähtee liikkeelle riittävän loivasta kulmasta ja polvi kestää sen. Tätä liikettä ehkä mielummin monta peräkkäin kuin maksimipainot niskan päällä, koska polvi.

d) Lankku. Core-lihaksisto täytyy pitää kunnossa, selvähän se. Lankku on liike joka nousi lankkuhaasteen myötä kansan syvien rivien suosioon. Siksi se pitää nostaa esille tässäkin jutussa. Tehkää lankkuja!

e) Etunojapunnerrus. Etunojapunnerrus on vittumainen liike joka ei yleensä sovi juoksijan kropalle. Telakalla näitä kumminkin pitää tehdä. David Goggins juoksee vaikka inhoaa sitä. Minä teen siis etunojapunnerruksia vaikka en tykkää. Naisten versioita.

3. toivon säilytys

Toiveikkuus on pohjoisessa osassa maatamme harvinainen laji. Täällä optimistikin on kauttarantainen pessimisti. Telekalla toivoa kuitenkin tarvitaan.

a) treenataan paluuta varten.  Telakalla kaiken harjoittelun tulee palvella sitä hetkeä jolloin montusta noustaan takaisin asfaltille. On hyvä ilmoittautua kisoihin niinkuin ennenkin, säilyttää flow.

b) palataan kun pystytään. Polven kanssa ei ole leikkimistä. Näin voisi sanoa muutamasta muustakin juoksijan harmina olevasta vaivasta mutta tuo polvi nyt tuli ensinnä mieleen. Normaaliin juoksuun palataan vähän kerrallaan, ja vasta sitten kun juoksu ei riko polvea lisää. Mistä sen tietää? Noh, polvi on kuin suomalainen. Se puhuu vain kun sillä on asiaa. Silloin kun polvi puhuu, kannattaa kuunnella. Jos siis juokseminen käy polveen (pahuksen) kipeää niin vielä ei ole aika.

c) ei oo niin vakavaa. Ei se aina onnistu. Joillakin juoksu loppuu kokonaan, toisilla kuntoutus kestää luvattoman kauan tai tarvitaan lekuria avuksi. Insinöörimieliselle tässä on kekseliäisyyden mentävä aukko. Miten treenata juoksua jos ei pysty - juoksemaan. Konstithan ovat monet. Kuka hokasee mistä allaolevassa kuvassa on kysymys, ja mitä varten?