Joulujulkaisu: Crosstrainingilla juoksukuntoon!

Esipuhe

Olen viime aikoina perehtynyt crosstrainingin saloihin.

Oikeastaan kuvittelin jo pikkupoikana olevani crosstrainingin ekspertti. Treenasin Jopocossia montuilla, lajivalintana alamäki sekä isot hyppyrit. Polven kuntoutus toteutettiin laastareilla.

Perehtyessäni crosstrainingiin tarkemmin, olen joutunut tekemään harjoittelufilosofiassani täyskäännöksen. Olin aiemmin hieman sitä mieltä että lasken itseni juoksijaksi jos juoksua tulee viikossa sellaiset 10 tuntia vähintäänkin, kilpakaudella vähän enemmän.

Crosstrainingin avulla olen saanut pudotettua viikottaisen juoksuun käytetyn ajan varsin kohtuullisiin raameihin. Tässä muutoksessa on auttanut myös se, että polvi ei vielä anna juosta merkittäviä aikoja. Koen silti vahvasti että olen täysiverinen juoksija vaikka hölkkäänkin vain 10 minuuttia viikossa. Alla tyypillinen harjoitusviikkoni tällä hetkellä:

Tavoitteellisen kuntojuoksijan jämäkkä harjoitusviikko

Tuossahan tulee kymmenisen tuntia aerobista treeniä tärkeimmillä harjoitustasoilla, jonka lisäksi 10 minuuttia juoksua, tai no oikeastaan hölkkää. Sillä olisi tarkoitus päästä huomattavasti parempaan juoksukuntoon kun aiemmalla 10 tuntia viikossa -menetelmällä.

Entäs henkinen politiikka? Voisi kuvitella että juoksijalle on rankkaa juosta noin vähän. Olen varalta soveltanut sen verran että treenien aikana ajatusmaailma pyörii jollain tapaan juoksun parissa. Varsinkin pitkissä ja pitkäveteisissä harjoituksissa kuulokkeista kuuluu juoksulajien podcasteja, kisalähetyksiä, ynnä muuta vastaavaa.

Top 3 podcastit:

• Ihmisraastin
• Orienteering Pod
• Ivarnational Orienteering Podcast

Top 5 Youtube kanavat:

• The Running Channel
• Kuntoilija
• Nico Kerkola
• IOF Orienteering
• Suunnistusliitto

Juoksijan aerobinen harjoittelu ilman juoksua

Tärkeimmät aerobista kestävyyttä ylläpitävät harjoitteet on koetettu valita ja säätää juoksijalle mahdollisimman hyödyllisiksi, mutta silti toteutustavaltaan riittävän yksinkertaisiksi:

• spinning
• ylämäkikävely painot käsissä
• perinteisen hiihtotavan hiihto

On kuitenkin melko tarkkaa miten nämä treenit ohjelmoidaan jotta juoksukunto pysyy ja paranee ilman että polven kuntoutuminen millään tavoin vaarantuu. Olen päätynyt erittäin tarkkaan vakioituihin ja testattuihin toteututapoihin kussakin lajissa.

Spinning

Tämä oli minulle uusi mutta polviystävällinen laji. Kehitin oman, juoksijoille suunnatun spinning-harjoitteen jota toistan pari kertaa viikossa. Tavoitteena on kuormittaa kehoa monipuolisesti mutta kuitenkin aerobisella tasolla. Syke saadaan halutulle tasolle ihan vaan säätämällä vastusta pyörästä ja tarkkailemalla pulssimittarista.

Progressiivinen 70-min spinning, 3 asentoa

Spinning-asento #1

Spinning-asento #2

Spinning-asento #3

Ylämäkikävely

Polveni antaa kävellä ylämäkeen muttei alamäkeen. Tämä sopii minulle sillä ylämäkikävely on varsin pätevä menetelmä aerobiseen harjoitteluun ja se kohdistuu juoksussa tarvittaviin lihasryhmiin. Juoksumattomme maksimikulma on kaksitoista astetta, jolloin säätämällä kävelyvauhtia välillä 4-7 km/h saa esiin tarvittavan määrän syketasoja helposti. Usein lisään hieman vastusta pitämällä kädessä kevyitä punnuksia ja tekemällä niillä hiihtoliikettä, välillä vuorotahtia, välillä tasatahtia. Tätäkin teen ainakin kahdesti viikossa, on hyvä treeni.

 

Progressiivinen 80 min ylämäkikävely 12°, punnukset käsissä

 

Ylämäkikävely podcastilla, mallisuoritus

Hiihto

Juoksijat tykkäävät ulkoilla, niinpä minunkin lajivalikoimaani kuuluu yksi ulkoilmalaji. Kysesssä on hiihto, kolme kertaa viikossa. Kun kuntoutetaan polvea tai ylläpidetään juoksukuntoa niin perinteisellä hiihtotavalla mennään. Mietaa teki Jukolan Viestissä huikeita suorituksia hiihtopohjalta. Tekniikkaa on syytä vaihtaa säännöllisesti näiden kahden välillä:

• Tasatahti
• Vuorotahti

Varoitus polvikuntoutujille: jyrkkiin latumutkiin tullaan tasatahtia, ei vuorotahtia eikä esim. potkullista tasatahtia. Potkuliike jyrkässä mutkassa vääntää kipeää polvea ja saattaa lenkki loppua siihen.

Rauhallinen 2h lenkki, perinteinen hiihtotapa, ulkoilusta nauttien

Hiihdon suorituspaikka, lumetettu

 

Lihashuollolliset toimenpiteet

Lihashuollon tavoite on selkeä: vahvistaa polvea tukevaa lihaksistoa siinä määrin että polvi paranee ja juoksija saadaan enenevässä määrin tämä naurettavan crosstrainingin parista varsinaisen juoksuharjoittelun pariin. On muutamia aivan ylivoimaisia liikkeitä jotka takuuvarmasti auttavat polven kuntoutuksessa, eritoten kierukkavamman, jota työterveys kustannusten pelossa kieltäytyy diagnosoimasta kierukkavammaksi. Kam'oon, yli viisikymppisillä lähes jokaisella tulee pientä tai isompaa repeämää varsinkin mediaalisen kierukan puolelle, varsinkin meillä joilla kipu on tarkalleen nivelsauman kohdalla. Ne voi diagnosoida vaikka pikkulinnuiksi. Onneksi yleensä ei ole tarpeen lähteä polvea leikkelemään joten magneettikuviinkaan ei ole tarvis mennä ellei polvi varsinaisesti lukkiinnu tai turpoa jalkapalloksi. Fyssarointi on päivän sana eli lihashuolto ja siinä mielessä työterveydestä ohjataan oikeaan suuntaan.

 Top-6 kuntouttavat voimisteluliikkeet:

• etureisi kuminauhalla, keskikova nauha
  
• takareisi kuminauhalla, kevyt nauha
  
• pakarat kuminauhalla, raskas nauha
  
• pohje-etusääri
• lankku
• naisten punnerrus (olen juoksija, en mikään bodari)

Tämä lihashuolto-asia saattaa olla juoksijoille hieman tuntematonta pelikenttää, joten näytän mallisuoritukset noista kuminauhaliikkeistä.

Etureisi kuminauhalla, 3 x 1 min pito molemmille

Takareisi kuminauhalla, 2 x 3 x 15 hidas palautus

Pakara kuminauhalla, 2 x 3 x 15 hidas palautus

Ei hirvetkään venyttele. No ei väkisin. Juoksijat venyttelee. Top-4 venyttelyt:

• pakara, 60 sek per venytys
  
• pohje, 60 sek per venytys
  
• etureisi, 60 sek per venytys
  
• takareisi, 60 sek per venytys

Lajinomaiset harjoitteet, juoksu

Jos treenaa juoksua varten niin muutaman minuutin verran lajinomaista treeniä voi viikko-ohjelmaan toki ottaa mukaan. Lajinomaisista harjoitteista suosikkini ovat tällä hetkellä seuraavat:

• lyhyt kovavauhtinen juoksukiihdytys jyrkkään ylämäkeen / portaisiin
• lyhyt ja kevyt hölkkä tasaisella

Kun juoksumäärät ovat varsin rajalliset, noin kilometrin verran viikossa, on hyvä ottaa niiden tueksi jonkin verran juoksutekniikkaharjoittelua. Polviystävällisimmät liikkeet juoksutekniikan ylläpitoon ovat seuraavat:

• nilkkajuoksu/tripling 
• kuopaisujuoksu/b-skip 

 

Näilläkö pääsee kesäksi juoksukuntoon?

Pääsee.

 

Saattaapa päästä tai saattaapa olla pääsemättäkin.

Treenaaminen on matka.