Wannabe-juoksijan TOP-10 treenit

Tällä hetkellä jalkani ovat lähes kunnossa. En siitä huolimatta osaa olla huoleton. Viimeiset 10 kuukautta ovat nimittäin osaltani olleet polvivaivojen sävyttämiä. Ensin vasen polvi kipuili kolme kuukautta, sitten neljän kuukauden oireettoman jakson jälkeen oikea polvi oireili toiset kolme kuukautta. Molemmissa polvissa kipupiste oli sisäsyrjän puolella.

Ikääntyvillä ihmisillä polven sisäsyrjän kipu johtuu joko polven nivelrikosta tai polven rakenteiden ylikuormituksesta yksipuolisen liikuntaharrastuksen, esimerkiksi juoksun, vuoksi. Minullahan meni melko yksipuolisesti 45 vuotta pelkän juoksemisen parissa, ei hyvä. Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta sitä olisi harrastettava monipuolisesti.

Tämä viimeisin 10 kuukautta on ollut minulle liikunnallisesti monipuolista aikaa. En ole jäänyt suremaan yli sadan kilometrin juoksuviikkoja vaan olen hymysuin ottanut lusikat kauniisiin käsiin ja ruvennut kokeilemaan muita treenejä, ja tarvittaessa keksimään omiakin. En kuitenkaan menisi niin pitkälle että olisin vaihtamassa lajia. Tykkään juosta. Harrastan muita lajeja sellaisella twistillä että teen niitä nimenomaan juoksua varten. Kerran juoksija, aina juoksija. Sitäpaitsi, kun juoksija tökkii hiihtoladulla eteenpäin niin ei sitä voisikaan hiihtäjäksi luulla.

💣💣💣

 Sen verran alkaa jo olla kokemusta polvikipuisena treenaamisesta että parhaat treenimuodot alkavat olla hallinnassa. Kriteerejä minulla on kolme:

1. Treenin pitää ylläpitää ja kehittää juoksukuntoa
2. Treeni ei saa pahentaa polvikipua vaan mielummin vahvistaa polvea
3. Treeni ei saa olla erityisen tylsää - ei mitään vesijuoksua

TOP-10 treenit huonoimmasta parhaimpaan tulevat tässä:

10. Elliptinen cross-treeni

Lähes jokaiselta kuntosalilta löytyy "elliptinen", tuo maanmainio lämmittelylaite jossa jalat ja kädet heiluvat saksaten edestakaisin kuin vuorohiihdossa ikään. Tämä ihmelaite ei rasita niveliä lainkaan, mutta aktivoi juuri niitä samoja lihaksia joilla juoksusuoritus tehdään. Antaisin enemmänkin pisteitä jos minulla olisi tällainen kotona, mutta nykyään käytän sitä vain puolisen tuntia voimaharjoittelun lämmittelyvaiheessa. Juoksijan kannattaa käyttää riittävää vastusta ja tehdä harjoitteet lievässä etunojassa jalkatyöhön keskittyen.

9. Spinning

Olen kuullut että spinning on jonkinlaista ryhmäliikuntaa jossa ohjaaja karjuu ja hiki lentää. Juoksijalle ehdottaisin oman spinnigpyörän hankkimista jolloin sillä voi tehdä monipuolisempaa harjoittelua kuin ohjatussa liikunnassa ja laittaa vaikka suunnistusvideoita YouTubesta pyörimään treenin ajaksi jos tarvitsee viihdettä. Spinningpyörä on ylivoimainen normaaliin kuntopyörään verrattuna, sillä siinä voi ajaa monessa eri ajoasennossa (istuen, seisten, ohjaustangon päältä) ja vastuksen säätöalue on laajempi. Spinnigpyörällä voi tehdä pitkiä tasavauhtisia harjoituksia ja kovia intervallitreenejä. Koen että tämä on eri laji kuin oikea pyöräily. Vahvistaa kyllä kestävyyttä ja osaa jalkalihaksista oikein hyvin.

8. Hiihto

Hiihto on monipuolinen laji, sillä se aktivoi sekä jalkoja, keskivartaloa, että käsiä. Kovat hiihtäjät ovat usein myös melko kovia juoksemaan. Polvivaivaiselle paras hiihtotekniikka on perinteinen vuorotahtinen diagonaalihiihto. Luistelu voi olla vähän haastavampi jos polvet kipeytyvät v-tyylistä. Hiihtoa voi harjoittaa ympäri vuoden, mutta kesällä on suotavaa käyttää tasokkaita rullasuksia. Parhaimmillaan hiihto on pitkissä aerobisissa harjoitteissa.

7. Pyöräily

Yleiskunnon ylläpitämiseen sopii pyöräily. Se on sopivan monotoninen laji varsinkin eleettömän tasavauhtisiin keveisiin harjoituksiin, mutta maastopyöräilyn keinoin myös vaihtelevaa rasitusta on helppo saada aikaan. Jalkavoimia ylläpitävänä liikuntana hyödyt juoksijalle ovat ilmeiset.

6. Metsäjuoksu

Jos huonopolvinen haluaa treenata juoksua juoksemalla, on hyvä valita sellainen alusta että iskutus on mahdollisimman vähäistä. Niveliä säästävä juoksulenkki on helppo tehdä esimerkiksi kimmoisalla avosuolla. Myös tasaisella jäkäläkankaalla onnistuu varsin hyvin. Näitä maastotyyppejä pystyy yhdistelemään esimerkiksi suunnistuslenkillä Oululaisissa maastotyypeissä. Lisäkevennystä polville saa sillä että kävelee muutaman askeleen määrävälein. Mikään laki ei määrää että juoksuharjoitus pitäisi tehdä yhtäjaksoisesti.

5. Ylämäkikävely (matolla)

Kun juoksumaton säätää maksiminousukulmalle 12-15 astetta, pystyy kävellen ja nopeutta hitaasti nostaen 4,4 min/km  vauhdista sinne 6,0 min/km haminoille saamaan aikaan huikean aerobisen kestävyystreenin joka ylläpitää juoksussa tarvittavia lihasryhmiä todella hyvin. Tätä myös paskatkin polvet kestävät usein hyvin. Nopeudesta riippuen joku 1 - 2 tuntia riittää.

4. Jalkapäivä

Juoksevan kuntosalikävijän tärkein päivä on jalkapäivä. Varsinkin ikääntyneimmillä juoksijoilla viimeinen toivonkipinä tulevaisuuden starteista ylläpidetään takorautaa liikuttelemalla. Erinomaisia liikkeitä ovat:

• Etureisiliike
• Takareisiliike
• Kyykky runsaalla vastuksella
• Askelkyykky
• Pohjeliike
• Pakaraliike/loitontajat
• Lähentäjät
• Vatsalihasliikkeet
• Kurki (yhden jalan stabiliteettiliike polvelle)

Juoksija ottaa joka sarjan väliin 5-10 minuuttia aerobista lämmittelyä, yleensä juoksumatolla, kuntopyörällä tai "elliptisellä", niin että kokonaiskestoksi tulee osapuilleen tunti, pari.

3. Lajiyhdistelmäpitkis

Kun jalat eivät kestä juoksupitkistä, paras korvike siihen paikkaan on lajiyhdistelmäpitkis. Tämä triathlonista ja duathlonista mallia ottava harjoite yhdistää useita eri lajeja jonkinlaiseksi yhden hengen viestiksi, jossa laji vaihtuu määrävälein. Hienoja esimerkkejä lajiyhdistelmistä ovat esimerkiksi seuraavat:

• Rullahiihto + juoksupätkät
• Maastopyöräily + maastojuoksupätkät
• Kävely + juoksu

Muunnelmana edellämainituista voisi mainita vielä rypäsharjoituksen, jossa tehdään useita lyhyitä juoksulenkkejä ja pidetään niiden välissä hieman taukoa. 

Nämä lajiyhdistelmäpitkikset ovat nimensä mukaisesti pitkiksiä eli kehittävät pitkistelijän kestävyysominaisuuksia. Niistä ei kuitenkaan tule jaloille niin pitkäkestoista iskutusta jaloille kuin normaalissa juoksupitkikiksessä.

2. Porrasjuoksutreeni

Oikeaoppinen porrastreeni alkaa lämmittelyvaiheella, joka tyypillisesti sisältää muutaman nousun kävellen ylös ja hölkäten alas. Treenin ytimessä ovat porras-intervallit joissa mennään reippaasti juosten ylös ja rauhallisesti hölkäten alas. Kiva kesto intervalleille on yhteensä noin 30 - 45 minuuttia joka tarkoittaa noin 10 - 30 toistoa mäen korkeudesta riippuen. Treenin lopuksi sopii pieni jäähdyttelyhölkkä jos vielä jaksaa. Tämä treeni ylläpitää ripeässä juoksussa ja mäkisessä maastossa tarvittavia ominaisuuksia.

1. Tunnin juoksulenkki

Lenkki on juoksijan leipä, siitä yritetään pitää kiinni loppuun saakka, poislukien ne ajat kun jalat ovat totaalisesti poissa pelistä. Peruslenkki sisältää noin tunnin verran tasavauhtista kevyttä rullausta. Tarvittaessa lenkin loppupuolelle voidaan sijoitella vaikkapa 3 x 1000 metrin intervallit tai 3000 metrin lyhyt tempojuoksu. Ennen tämä oli päivittäinen fakta, nyt ainakin kerran viikossa ujutettava ohjelmaan.

💣💣💣

Erityismaininnat

Paljon tärkeitä juttuja jäi mainitsematta. Kaikkia näitä olisi hyvä ripotella jalkojensa kanssa säätävän juoksijan elämään:

• Tekniikkaharjoittelu (polvennostojuoksu, pakarajuoksu, jne) on entistä tärkeämpää jos varsinaisen juoksun määrä on pienempi
• Naruhyppely tai muu plyometrinen harjoittelu korvaa helposti osan vauhtitreeneistä
• Naisten punnerrukset ja muu vähäinen ylävartalotreeni - mutta varovasti ettei kehon yläosaan kerry ylimääräistä massaa
• Seinää vasten istuminen ja lankku; nämä upeat staattiset harjoitukset korjaavat terveyden ja muut vaivat 
• Venyttely - huippu-urheilijalle välttämätön
• Rullaus - sopii esim. niille jotka eivät jaksa venytellä

💣💣💣

Kunkin viikon treenikalenteri muotoutuu siten että juoksutreenejä sen verran kun polvi kestää, ei kuitenkaan monelle peräkkäiselle päivälle. Muutenkaan ei samaa treenimuotoa peräkkäisille päiville. Kesäinen esimerkkiviikko voisi olla seuraava:

Maanantai: Jalkapäivä 1,5 tuntia, verryttelyt elliptisellä

Tiistai: Verryttelyt ja porrasjuoksu yht 1h 15 min

Keskiviikko: Kevyt juoksulenkki 1h 15 min, sis. 3 x 1000m intervallit

Torstai: 2 tunnin perinteinen rullasuksihiihto, 5 x 1 min tasatyöntökiihdytykset

Perjantai: 1,5 tunnin kevyt pyöräily + 15 min metsäjuoksua

Lauantai: juoksua - 30 min verryttely + 5000m tasavauhtinen ParkRun

Sunnuntai: aamu 1h ylämäkikävely + ilta 1h spinningpyöräily

Nämä yhdistelmäviikot tuntuvat varsin leppoisilta kun on tottunut juoksemaan joka päivä, mutta onhan tuossakin yli kymmenen tuntia treeniä viikkoon. Jalkoihin ei tule niin paljon iskutusta ja pystyy varmasti osallistumaan juoksukisoihin ainakin puolimaratoniin asti. Pitkiä matkoja varten pitäisi saada polvet kestämään pitempää iskutusta. No, kaikkea ei voi saada heti.

💣💣💣

Kiitoksia kiinnostuksesta, tänään kävin heittämässä 9 km kevyt + 3 km reipas, huomisesta lähtien keventelen Raatteen Maratonin kympille. Siellä olisi tarkoitus juosta samalla tasolla kuin viime vuonna juoksin ehjin jaloin 100 km / viikko treenillä.

Täältä ikuiselta treenileiriltä tähän.