Ajatuksia David Goggins 4x4x48 -haasteen jälkeen

 

Juoksuhaasteen viimeinen kierros päättynyt

1. Mikä homma?

Kuten blogiani seuraavat ovat saattaneet huomata, en ole pariin vuoteen tehnyt mitään ultrajuoksuun liittyvää -  en harjoituksia enkä tapahtumiin osallistumista. Sisältö on keskittynyt pikemminkin suunnistuksen ja alle maratonin mittaisten juoksutapahtumien sekä korvaavien harjoitteiden maailmaan.

Ei ole kyse siitä että olisin kyllästynyt kestävyyttä vaativiin tempauksiin. Meneillään olevaa kautta ovat värittäneet polvihaasteet, vasen ja oikea polvi vuorotellen sisäsyrjän puolelta. Sitä edellinen kausi meni sprinttisuunnistuksen ikäsarjojen MM-kisoihin valmistautuessa.

Olen toki kaivannut jotain noista pitkistä kestävyyshaasteista. 24-tunnin pyöräily tai hiihto olisi näillä polvilla ollut toteutettavissa. Ensisijaisesti kuitenkin haluaisin saada fysiikan siihen kuntoon että pystyisin "ultrajuoksemaan", joten olen mieluummin keskittynyt kuntoutumista tukevaan harjoitteluun kuin semi-kiinnostaviin kestävyystempauksiin.

Osallistuessani viime lauantaina vaimoni seurana NUTS Ylläs 37km polkujuoksuun sain kuitenkin huomata että polvien kuntoutus alkaa hieman edistyä. Kahdeksan tunnin ulkoilu mäkisessä maastossa ei tuottanut enää ylivoimaisia ongelmia, ottaen huomioon että edellisen kuuden viikon muutamat juoksulenkit ovat olleet 15-30 minuutin mittaisia. Näin minimaalisen jaloittelun jälkeen alkaa jo vähän kaivata ultrajuoksun kaltaista meininkiä, jos se on toteutettavissa vaarantamatta polvien kuntoutumista.

Mietin että rypäsharjoittelu voisi toimia tähän kohtaan. Jos lenkkien välillä on riittävästi palautumisaikaa, ja yksittäiset lenkit ovat riittävän lyhyitä, niin ryppään voisi toteuttaa polviturvallisesti. Google nosti amerikan mantereelta esiin kovasti suosiota saaneen "The David Goggins 4x4x48 Challenge" joten päätin kokeilla sitä.

 

2. Mikä tämä David Goggins 4x4x48 -haaste oikein on?

Mainittu haaste on kahden vuorokauden mittainen rypäsharjoitus jossa juostaan neljän tunnin välein neljän mailin lenkki. Haasteen vaikeusasteeksi on mainittu "grueling", amerikkalainen ylisana jonka voisi suomentaa vaikka sanalla "keskivaikea". Harjoituksen kehitti eläkkeelle jäänyt USA:n laivaston erikoisjoukkojen kapiainen David Goggins koronapandemian aikana maaliskuussa 2020.

Lukijat eivät välttämättä tiedä kuka tällainen David Goggins on, joten kerron lyhyesti. Alunperin nimi tuli vastaan muutamien rankkojen ultrajuoksujen kuten Badwater Ultramarathonin tulosluetteloista. Viime vuosina hän on tehnyt itselleen leipäpuun motivaatiopuhujana ja vaikeuksista voittoon -tyyppisten omaelämäkerrallisten self-help oppaiden kirjoittajana, mutta hän on valmentanut myös aktiiviurheilijoita henkisen kantin aihealueelta. Gogginsin teemana vaikuttaa olevan ikäänkuin sisu-käsite uudelleenkeksittynä amerikkalais-sotilaallisena versiona jossa hiljaisen päättäväisyyden mausteena on myös roimasti huudahduksia ja kiroilua.

Keski-ikäistyvä polvivaivat ja sydänsairaudet selättänyt omaksi ilokseen rankasti kuntoileva Goggins on varsin samaistuttava hahmo meille ikääntyville liikkujille ja onkin saavuttanut merkittävästi näkyvyyttä sosiaalisen median eri foorumeilla sekä motivaatiopuhujana. Jos lukijat eivät tiedä mikä on motivaatiopuhuja niin se on Amerikassa varsin suosittu ammatti. Sama mies taitaa päivätyökseen ulosmitata hyvää kuntoaan tekemällä savusukeltajan keikkoja metsäpaloalueilla Pohjois-Amerikassa. Taitaa motivaatiopuhuminen olla tylsä ammatti vaikka siitä hyvin maksetaankin.

Olipa ukkelista mitä mieltä hyvänsä niin tuollainen parin vuorokauden rypälehaaste on kyllä kutkulleen pirullinen mutta toisaalta melko helposti lähestyttävä eritoten tällaiselle polvikuntoutujalle.

 

3. Millaiset valmistelut haaste vaatii?

Tämän haasteen järjestelyt ovat varsin maltilliset. Etukäteen on syytä mitata neljän mailin mittainen reitti (noin 6,4 kilometriä). Helpoimmalla pääsee jos reitti alkaa ja päättyy paikasta jossa voi viettää tauot, esimerkiksi kotoa. Näin ei kulu ylimääräistä aikaa suorituspaikalle siirtymisiin.

 

Varustukseksi riittää normaali säänmukainen lenkkeilyvarustus. Kokonaisuuteen kuuluu 12 juoksulenkkiä kahden vuorokauden aikana, mutta tauot ovat niin pitkät että niiden aikana ehtii säätää varustusta tuleviin lenkkeihin. Samaten väliin ehtii ujuttaa normielämän haasteet, esimerkiksi arjen askareet, ruokailut, seuraelämän, jonkin verran yöuntakin, ehkä jopa työpäivän jos on joustava työaika käytössä. Tässäkin mielessä haaste on varsin helppo suorittaa.

 

Halusin toki videoida tapahtuman ja nauhoittaa sykkeet sun muut jälkitarkastelua varten. Näinollen otsakamera, kello ja käsivarsisykemittari piti ladata säännöllisesti.

Juoksuhaasteen 6,4 kilometrin reitti

4. Miten haaste sujui?

Päätin sijoittaa haasteen viimeisen lomaviikon alkuun. Edellisenä viikonloppuna selvisi että polvet olisivat haastekunnossa ja loman loppuun oli tarve jättää pari palautumispäivää.

Haastetta helli perisuomalainen hellejakso. Päivälämpötila oli lähes 30 astetta ja yölämpötilakin alimmillaan 20 asteen paikkeilla.

Aloitin haasteen maanantai-iltana kello 19:00 ikään kuin minkä tahansa kevyen 6,4 kilometrin juoksulenkin. Toistin vastaavanlaisen kevyen lenkin 23:00, ja niin edelleen neljän tunnin väliajoin keskiviikko-iltapäivänä 15:00 alkaneeseen vimeiseen lenkkiin asti.

Lenkkien matkavauhti ei minulla kovin paljon vaihdellut. Keskimäärin aikaa kului 45 minuutin molemmin puolin, kerran yli 50 minuuttia, mutta silloin kävelinkin normaalia enemmän lenkin alussa. Ylipäätään lähdin lenkit yleensä liikkeelle muutaman kävelyaskeleen ja verryttelyliikkeiden avulla jotta polvet kestäisivät paremmin asfalttipinnan aiheuttamat rasitukset.

Keskisykkeet olivat noin 125 helteisimpinä hetkinä ja noin 120 kun oli viileämpää. Kyseessä oli siis aerobinen peruskestävyysharjoitus. Vauhtikestävyystreeniä tuli pari minuuttia viimeisen kierroksen loppuun, kun ohitin kuntolenkkeilijän.

Tilastotietoa haasteen etenemisestä

 

Muuta knoppitietoa haasteesta:

• Treenille tui pituutta yhteensä 48 mailia, yli 77 kilometriä
• Juostessa kului noin 7500 ylimääräistä kilokaloria, siitä 31% rasvaa
• Sukkia meni tuona aikana likaiseksi 48 kappaletta
• Käytössä oli yhdet ja samat lenkkikengät
  
• Ensimmäisen kierroksen Polar Running Index: 54
• Viimeisen kierroksen Polar Running Index: 54
• Kierrosten askeltiheys 164 - 170
• Arvioitu palautumisaika per kierros n. 5 tuntia eli rasitusta hieman kertyi

Vaativaa tässä haasteessa oli saada itsensä lenkkikuntoon muun elämän lomassa kuusi kertaa vuorokaudessa. Vaatteet hikoontuivat helteellä niin paljon että pyykkikonetta joutui pyörittämään kesken haasteen. Suihkuvettä kului. Mittarit, kamerat ja puhelimet piti latailla useita kertoja vuorokaudessa. Tuollainen kolmen tunnin välitauko kuluu yllättävän nopeasti kun on normaaleja askareita kuitenkin kaiken aikaa meneillään.

Erityishaasteeksi nostaisin yöt. Tällä kelillä vielä 23:00 lenkura on hellejuoksu, jonka jälkeen syke on pitkään koholla ja unen saanti haastavaa. Kun viimein saa hetkeksi unen, niin 03:00 lenkille on vaikeuksia löytää ripeästi (muuta perhettä häiritsemättä) kaikki varusteet ylle ja systeemit käyntiin. Toisaalta yölenkissä on kesällä oma hohtonsa, joten sen poisjättäminen ei olisi tullut kysymykseenkään.

Aamun 07:00 lenkille lähdin suoraan herätyksestä ilman aamupalaa jotta edeltävän tauon yöunen määrä olisi optimaalinen.

5. Löytyykö haasteen sujumisesta videokuvaa?

Tottakai löytyy, YouTube-kanavaltani löytyy otsakamera-taltiointi selostuksella:

KOKEILLAAN JUOKSUHAASTEITA 1: DAVID GOGGINS 4x4x48 HAASTE!

 

6. Mitkä hyödyt tällaisen haasteen suorittamisesta on?

Tämä tahtaa kuulua niihin treeneihin jotka eivät ole optimaalisia oikeastaan mihinkään lajiin. Lähes joka kisamatkaa varten löytyy järkevämpi treeni kuin 4 mailin toistot 3 tunnin palautuksella. Treeneistä on toki hyötyä vaikka ne eivät olisikaan "optimaalisia" tai tämänhetkisten valmennusfilosofioiden mukaan oikeaoppisia. Tämäkin treeni takuuvarmasti kehittää roimasti peruskestävyyttä eli aerobista pohjaa, kunhan sen jälkeen on riittävä palautumisjakso.

Haasteessa pääsee hieman ultrajuoksun kaltaisiin tunnelmiin turvallisesti ja helpoin järjestelyin. Erityisesti tämä haaste on kokemuksieni perusteella turvallisempi polville ja muille nivelille kuin yhtäjaksoinen ylipitkä lenkki.

Tämän kokeilun perusteella uskaltanen sisällyttää syksyn harjoitteluun taas hieman asfalttijuoksuakin, ja jopa muutaman asfaltilla juostavan tapahtuman, en kuitenkaan lupaa pitkiä ultrakisoja ihan vielä.