Juoksuharrastuksen aloittajalle
Olen toisinaan saanut kunnian antaa ohjeita juoksuharrastuksen aloittajille. Omakohtaisista kokemuksistani on niin kauan etten niitä oikein hyvin muista mutta olen kuitenkin neuvonut alottamaan riittävän rauhallisella vauhdilla ja maltillisilla määrillä. Kirjallisuudestahan löytyy tarkempiakin ohjeita joten voisin esitellä yhden suosikkiohjeeni ihan tässä blogissa.
1900-luvun alkupuolella vaikuttaneella kestävyysjuoksija Arthur Newtonilla oli jo silloin melko moderni näkemys juoksuharjoittelusta. Jotain Newtonin harjoittelumenetelmien toimivuudesta kertoo se että hän teki 100-mailin maailmanennätyksen vielä 51-vuotiaana. Seuraavassa on muutamia poimintoja hänen teeseistään juoksemisen aloittajille.
Aloita vähitellen ja harjoittele varovasti. Kehitystä ei tule kiirehtimällä vaan pitkäjänteisen työn tuloksena. Juoksun aloittamisessa tyypillinen virhe on juosta liian kovalla vauhdilla jolloin pysyvämpi peruskunnon kehittyminen jää tapahtumatta ja tulee vain hetkellistä parannusta vauhdin puolelle eikä se kerry elimistöön pysyvästi. Toinen riski liian ronskissa aloittamisessa on se että luut, nivelet ja lihaksetkaan eivät sopeudu kovin nopeasti muuttuviin harjoitusmääriin. Seurauksena on rasitusvammoja ja kiusallisia kiputiloja. Elimistön ominaisuuksia pitäisi kunnioittaa - ihminen sopeutuu varsin hyvin kuormitukseen kunhan kuormitusta lisätään pikkuhiljaa.
Harjoittele ensin kestävyyttä ja matkaa, vasta myöhemmin vauhtia. Juoksua aloittaessa voi ihan hyvin mitata lenkkien pituuksia minuuteissa ainakin ensimmäisen vuoden ajan ja unohtaa se kilometrien kerääminen. Vuoden jälkeen pitäisi elimistön olla jo sen verran sopeutunut että mukaan voi ottaa säännöllisiä nopeampiakin harjoituksia ja peruslenkkien kilometrivauhteja voi alkaa tarkemmin seurailemaan.
Lenkkeile säännöllisesti vuoden ympäri. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäisten harjoitusten kesto, varsinkin juoksemista aloittaessa. Kävelykin on ihan kelpo harjoitusta: vielä viime vuosisadan alussa maratoonarit tekivät jopa puolet harjoituksista kävelemällä. Kun korvaa osan juoksusta kävelemällä esimerkiksi mäenrinteitä ylös ja alas niin nivelet saavat enemmän aikaa palautua juoksun aiheuttamalta rasituksesta. Myös maastopyöräily on erittäin hyvää harjoittelua juoksemisen rinnalla.
Älä hakkaa kiveen päivittäistä harjoitteluaikataulua. Vaikkapa viikoittainen tavoite on paljon parempi koska se antaa tilaa kuunnella omaa elimistöä ja säätää päivittäisten harjoitusten raskautta tavoitteen siitä lipsumatta. Ylipäätään itseä pitää kuunnella. Uuupuneena tehdyistä harjoituksista on vähemmän hyötyä kuin levänneenä tehdyistä.
Älä treenaa kisavauhdilla tai tee ylimääräisiä testikisoja. Jos tavoitteena on saavuttaa joku tietty tulos vaikkapa puolimaratonilla niin on tarpeetonta testata omaa kilpailuvauhtia saman pituisella lenkillä. Jos haluaa kokeilla tavoitevauhtia niin kannattaa tehdä se huomattavasti lyhyemmällä lenkillä. Vielä parempi vaihtoehto on tehdä puolimaratonin pituinen lenkki hieman suunniteltua vauhtia hitaammin.
Erikoistu tietyn pituiselle matkalle. Siinä vaiheessa kun alkaa viimeistellä kuntoaan kisoihin, on syytä valita minkäpituisille matkoille suuntautuu. Maratonille harjoitteleminen on melko erilaista kuin 400-metrin ratakierrokseen. Perusharjoittelussa voi olla paljon samaakin mutta ne tärkeimmät harjoituset eritoten kuntoa viimeistellessä poikkeavat paljon toisistaan.
Varo liikaharjoittelua. Liian väsyneenä harjoittelu ja samanlaisten harjoitusten toistaminen samalla rytmillä yleensä vauhdikkaasti päivästä toiseen altistavat liikahajoittelun aiheuttamalle ylirasitukselle, samoin kuin se että pitäytyy liian tarkkaan treenisuunnitelmista. On helppo sanoa että elimistöä kuuntelemalla olisi selvitty monesta hankalasta ylirasitustilasta. Näin kuitenkin taitaa olla.
Harjoita mieltä. Henkinen harjoittelu ja mielikuvaharjoittelu oli siis Newtonin teeseissä mukana jo 1900-luvun alussa. Mielen lujuutta tarvitaan sekä harjoittelun ylläpitämisessä että kilpailullisten tavotteiden saavuttamisessa. Elämäntapaurheilija taas saattaa hakea kehon ja mielen tasapainoa harjoittamalla molempia.
Lepää hyvin ennen sitä tärkeää tavoitetta. Helposti tulee innostus treenata enemmän ja enemmän juuri kauden pääkilpailun lähestyessä mutta oikeasti pitäisi tehdä päinvastoin. Raskaita kilpailuja ei kannattaisi olla edellisen kuukauden aikana ja viikkoharjoittelumäärät parina edeltävänä viikkona saisivat olla hieman normaalia matalammat. Osa harjoituksista saa silti olla reipasvauhtisia kunhan ovat riittävän lyhyitä.
Newtonin teesien lisäksi on muutamia asioita jotka ovat tärkeitä niin juoksuharjoittelussa kuin muutenkin elämässä: Syö sen verran mitä elimistö vaatii. Nuku hyvin jotta palaudut rasituksesta. Älä kuitenkaan anna juoksemisen tulla stressin aiheeksi: juokseminen on tietyssä mielessä kuin polkupyöräily. Kun kerran on treenannut juoksua vaikkapa vuoden tai pari niin seuraavalla kerralla uudelleen aloittaminen on helpompaa kuin silloin eka kerralla, ainakin normaalipainoisella harrastajalla.
Tässäpä esimerkiksi aloittelijalle sopiva harjoitteluohjelma Amerikkalaisen kestävyysjuoksijan Jeff Gallowayn laatimasta ohjelmasta mukailtuna. Ohjelman tavoitteena on päästä alle 50 minuuttiin kymmenen kilometrin kisassa:
Juokse ensimmäinen kymmenen viikkoa siten että maanantaina on parin kilsan lenkki, tiistaina kuuden kilsan, keskiviikkina kahden kilsan, torstaina viiden, perjantaina kahden ja lauantaina lepo. Sunnuntain lenkki on pitempi alkaen kymmenestä kilometristä ja pidentyen joka viikko yhdellä kilometrillä.
Toiset kymmenen viikkoa muuten samalla tavalla kuin viimeisin viikko paitsi että tiistain ja torstain lenkki kasvatetaan seitsemään kilometriin.
Seuraavan neljän viikon ajaksi tiistaiharjoitus vaihdetaan mäkitreeniksi jonka pituus kasvaa 6 kilometristä joka viikko kahdella kilometrillä. Näistä toisella viikolla keskiviikon ja sunnuntain lenkki on hieman lyhyempi ja neljännen viikon sunnuntain lenkki myös.
Viimeiset viisi viikkoa ennen kisaa tiistaiharjoituksena on 400 metrin vetoja radalla. Matkana kuusi, kahdeksan, kymmenen, kuusi ja kuusi ratakierrosta. Kierrokset tehdään reippaalla vauhdilla pieni tauko välillä pitäen, ei kuitenkaan täydellä vauhdilla. Ensimmäisellä näistä viikoista keskiviikon ja sunnuntain lenkit ovat hiukan normaalia lyhyemmät, kolmanneksi viimeisenä lauantaina kympin testi, toiseksi viimeisenä vitosen kisa ja viimeisen viikon sunnuntaina se tavoittena oleva kympin kisa. Loppuaika: 49 minuuttia 59 sekuntia.
1900-luvun alkupuolella vaikuttaneella kestävyysjuoksija Arthur Newtonilla oli jo silloin melko moderni näkemys juoksuharjoittelusta. Jotain Newtonin harjoittelumenetelmien toimivuudesta kertoo se että hän teki 100-mailin maailmanennätyksen vielä 51-vuotiaana. Seuraavassa on muutamia poimintoja hänen teeseistään juoksemisen aloittajille.
Aloita vähitellen ja harjoittele varovasti. Kehitystä ei tule kiirehtimällä vaan pitkäjänteisen työn tuloksena. Juoksun aloittamisessa tyypillinen virhe on juosta liian kovalla vauhdilla jolloin pysyvämpi peruskunnon kehittyminen jää tapahtumatta ja tulee vain hetkellistä parannusta vauhdin puolelle eikä se kerry elimistöön pysyvästi. Toinen riski liian ronskissa aloittamisessa on se että luut, nivelet ja lihaksetkaan eivät sopeudu kovin nopeasti muuttuviin harjoitusmääriin. Seurauksena on rasitusvammoja ja kiusallisia kiputiloja. Elimistön ominaisuuksia pitäisi kunnioittaa - ihminen sopeutuu varsin hyvin kuormitukseen kunhan kuormitusta lisätään pikkuhiljaa.
Harjoittele ensin kestävyyttä ja matkaa, vasta myöhemmin vauhtia. Juoksua aloittaessa voi ihan hyvin mitata lenkkien pituuksia minuuteissa ainakin ensimmäisen vuoden ajan ja unohtaa se kilometrien kerääminen. Vuoden jälkeen pitäisi elimistön olla jo sen verran sopeutunut että mukaan voi ottaa säännöllisiä nopeampiakin harjoituksia ja peruslenkkien kilometrivauhteja voi alkaa tarkemmin seurailemaan.
Lenkkeile säännöllisesti vuoden ympäri. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin yksittäisten harjoitusten kesto, varsinkin juoksemista aloittaessa. Kävelykin on ihan kelpo harjoitusta: vielä viime vuosisadan alussa maratoonarit tekivät jopa puolet harjoituksista kävelemällä. Kun korvaa osan juoksusta kävelemällä esimerkiksi mäenrinteitä ylös ja alas niin nivelet saavat enemmän aikaa palautua juoksun aiheuttamalta rasituksesta. Myös maastopyöräily on erittäin hyvää harjoittelua juoksemisen rinnalla.
Älä hakkaa kiveen päivittäistä harjoitteluaikataulua. Vaikkapa viikoittainen tavoite on paljon parempi koska se antaa tilaa kuunnella omaa elimistöä ja säätää päivittäisten harjoitusten raskautta tavoitteen siitä lipsumatta. Ylipäätään itseä pitää kuunnella. Uuupuneena tehdyistä harjoituksista on vähemmän hyötyä kuin levänneenä tehdyistä.
Älä treenaa kisavauhdilla tai tee ylimääräisiä testikisoja. Jos tavoitteena on saavuttaa joku tietty tulos vaikkapa puolimaratonilla niin on tarpeetonta testata omaa kilpailuvauhtia saman pituisella lenkillä. Jos haluaa kokeilla tavoitevauhtia niin kannattaa tehdä se huomattavasti lyhyemmällä lenkillä. Vielä parempi vaihtoehto on tehdä puolimaratonin pituinen lenkki hieman suunniteltua vauhtia hitaammin.
Erikoistu tietyn pituiselle matkalle. Siinä vaiheessa kun alkaa viimeistellä kuntoaan kisoihin, on syytä valita minkäpituisille matkoille suuntautuu. Maratonille harjoitteleminen on melko erilaista kuin 400-metrin ratakierrokseen. Perusharjoittelussa voi olla paljon samaakin mutta ne tärkeimmät harjoituset eritoten kuntoa viimeistellessä poikkeavat paljon toisistaan.
Varo liikaharjoittelua. Liian väsyneenä harjoittelu ja samanlaisten harjoitusten toistaminen samalla rytmillä yleensä vauhdikkaasti päivästä toiseen altistavat liikahajoittelun aiheuttamalle ylirasitukselle, samoin kuin se että pitäytyy liian tarkkaan treenisuunnitelmista. On helppo sanoa että elimistöä kuuntelemalla olisi selvitty monesta hankalasta ylirasitustilasta. Näin kuitenkin taitaa olla.
Harjoita mieltä. Henkinen harjoittelu ja mielikuvaharjoittelu oli siis Newtonin teeseissä mukana jo 1900-luvun alussa. Mielen lujuutta tarvitaan sekä harjoittelun ylläpitämisessä että kilpailullisten tavotteiden saavuttamisessa. Elämäntapaurheilija taas saattaa hakea kehon ja mielen tasapainoa harjoittamalla molempia.
Lepää hyvin ennen sitä tärkeää tavoitetta. Helposti tulee innostus treenata enemmän ja enemmän juuri kauden pääkilpailun lähestyessä mutta oikeasti pitäisi tehdä päinvastoin. Raskaita kilpailuja ei kannattaisi olla edellisen kuukauden aikana ja viikkoharjoittelumäärät parina edeltävänä viikkona saisivat olla hieman normaalia matalammat. Osa harjoituksista saa silti olla reipasvauhtisia kunhan ovat riittävän lyhyitä.
Newtonin teesien lisäksi on muutamia asioita jotka ovat tärkeitä niin juoksuharjoittelussa kuin muutenkin elämässä: Syö sen verran mitä elimistö vaatii. Nuku hyvin jotta palaudut rasituksesta. Älä kuitenkaan anna juoksemisen tulla stressin aiheeksi: juokseminen on tietyssä mielessä kuin polkupyöräily. Kun kerran on treenannut juoksua vaikkapa vuoden tai pari niin seuraavalla kerralla uudelleen aloittaminen on helpompaa kuin silloin eka kerralla, ainakin normaalipainoisella harrastajalla.
Näillä herroilla keskivaikea ylikunto, ehkä muutakin urheiluvammaa
Tässäpä esimerkiksi aloittelijalle sopiva harjoitteluohjelma Amerikkalaisen kestävyysjuoksijan Jeff Gallowayn laatimasta ohjelmasta mukailtuna. Ohjelman tavoitteena on päästä alle 50 minuuttiin kymmenen kilometrin kisassa:
Juokse ensimmäinen kymmenen viikkoa siten että maanantaina on parin kilsan lenkki, tiistaina kuuden kilsan, keskiviikkina kahden kilsan, torstaina viiden, perjantaina kahden ja lauantaina lepo. Sunnuntain lenkki on pitempi alkaen kymmenestä kilometristä ja pidentyen joka viikko yhdellä kilometrillä.
Toiset kymmenen viikkoa muuten samalla tavalla kuin viimeisin viikko paitsi että tiistain ja torstain lenkki kasvatetaan seitsemään kilometriin.
Seuraavan neljän viikon ajaksi tiistaiharjoitus vaihdetaan mäkitreeniksi jonka pituus kasvaa 6 kilometristä joka viikko kahdella kilometrillä. Näistä toisella viikolla keskiviikon ja sunnuntain lenkki on hieman lyhyempi ja neljännen viikon sunnuntain lenkki myös.
Viimeiset viisi viikkoa ennen kisaa tiistaiharjoituksena on 400 metrin vetoja radalla. Matkana kuusi, kahdeksan, kymmenen, kuusi ja kuusi ratakierrosta. Kierrokset tehdään reippaalla vauhdilla pieni tauko välillä pitäen, ei kuitenkaan täydellä vauhdilla. Ensimmäisellä näistä viikoista keskiviikon ja sunnuntain lenkit ovat hiukan normaalia lyhyemmät, kolmanneksi viimeisenä lauantaina kympin testi, toiseksi viimeisenä vitosen kisa ja viimeisen viikon sunnuntaina se tavoittena oleva kympin kisa. Loppuaika: 49 minuuttia 59 sekuntia.
Kommentit
Lähetä kommentti